いい湯だなと言いたい生活

ランニングやアウトドアのことを中心に書いていきます

フルマラソンを走りきるために必要なこと①~走り出す前に考えておきたいこと~

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前回は東京マラソンを紹介しました。今回はフルマラソンを走りきるために最低限やっておきたいこと、出来ておきたいことです。目標は3月の東京マラソンとします。

ただ完走を目的とすると、東京マラソンの制限時間は7時間なので1㎞あたり10分を切るくらいで良いことになります(途中関門があるのでこんな単純ではありませんが)。ただし、後ろのブロックですとスタートゲートまでうん十分かかりますし、なによりペースはゆっくりにせよ7時間ずっと走り続けるってかなり過酷なことです。なので始めてで練習もあまり出来ない人はゴールの目標を5時間30分~6時間に設定するといいと思います。

完走5時間半~6時間のペース

ランニングのペースは1㎞あたりで計算することから始まります。1㎞8分で走るとフルマラソンは5時間37分、8分30秒で走ると5時間58分です。ちなみにサブ5と呼ばれる5時間以内を目指すなら1㎞7分で4時間55分です。1㎞8分で7.5㎞/h、人間の歩く速度がおよそ5㎞/hなので、歩いていては間に合わない!となりますね。

身につけておきたいペース

駆け出しの市民ランナーが意識するペースは1㎞6分です。時速にして10㎞/h。そのままですけど10㎞走るのに1時間ですのでとても分かりやすいペースであり、基本となるペースです。個人的な見解ですが、1㎞6分ペースで10㎞走れるようになればフルマラソン完走はほぼ見えていると考えています。

シューズについて

全然走り始めませんが、トップアスリートも「準備が一番大切」と言っているのでお付き合い下さい。脚が出来上がっていないランナーは底が厚い靴が必要です。練習でもレースでも使える底の厚い靴が各メーカーから出ているので店員さんと相談しながら自分の足に合った靴を見つけてみて下さい(お店によっては特定のメーカーを凄い勧める店員さんがいるので注意!)。あとはワゴンなんかに入っている廉価な「運動靴」と呼ばれるシューズはランニング用の設計ではないのでやめた方がいいです。型落ちなどでワゴン行きになったランニングシューズはアリです。出来れば本番も練習と同じシューズで臨みたいですね。

では次回から走り始めてみましょう。