いい湯だなと言いたい生活

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フルマラソンを走りきるために必要なこと④~仕上げる~

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走り始めてから1ヶ月半、とりあえず10㎞を走れるようになったらフルマラソンの完走は手の届かないものではありません。ここでは最後の仕上げです。

LSDを取り入れる

残りの7週の最後の2週は調整に使うとして、それまでの5週のうち週に1回、もしくは2週に1回はLSDを取り入れてみて下さい。LSDとは「ゆっくり長く走ると」という意味です。つまりここで10㎞以上の距離に挑戦です。

LSDの効果

調べると色々出てくると思いますが、私は「眠っていた毛細血管を起こす」と表現しています。専門家に言わせると違うのかもしれませんが、大体は同じことのはず。つまり長距離ランナーの体づくりには欠かせない練習です。

距離で走るか時間で走るか

今までは距離を軸に説明をしてきましたが、LSDに関しては時間を軸にするのもいい手です。90分~120分をゆっくり走るというのがLSDの基本です。これより長く走ってもいいですが、ケガには気をつけましょう。また距離で走る方法もあります。フルマラソンの前の練習と言えば30㎞走です。走り切れる走力があれば試してみていいと思いますが、やはりケガには注意です。ちなみに私が初めてフルマラソンを走った時、それまでの最長距離は27㎞でした。最後はきつかったですが、きちんと完走出来ましたので、必ずしも30㎞走が必要というわけではありません。

仕上げ

この5週の間はベースを10㎞にしつつ、5㎞走でスピードコントロールを、LSDでスタミナ増強を狙いましょう。最も強度の高い練習をするのであれば、本番2週間前までには終わらせましょう。ラストの2週では普段通りの練習を。最後の1週間は疲労抜きをメインに軽い練習をして、本番に臨みましょう。

本番ではペースを間違えなければきっと完走出来ます!ペースを覚えるために、練習の時から意識することを忘れずに。