いい湯だなと言いたい生活

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フルマラソンを走りきるために必要なこと④~仕上げる~

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走り始めてから1ヶ月半、とりあえず10㎞を走れるようになったらフルマラソンの完走は手の届かないものではありません。走り始めてから本番まで3ヶ月を想定しているので、残りの1ヶ月でフルマラソンを走り切れるように仕上げていきます。

フルマラソンは未知の距離

ここまで10㎞は走れるという状況を作ってきましたが、正直言ってフルマラソンはもう本当に長いです。10㎞走るスピードよりもっと遅いスピードでできるだけ長く走り続ける訓練が必要になります。

LSDを取り入れる

残りの1ヶ月半の最後の2週程度は調整に使うとして、それまでの1ヶ月のうち週に1回、もしくは2週に1回はLSDを取り入れてみて下さい。LSDとは「ゆっくり長く走ると」という意味です。つまりここで10㎞以上の距離に挑戦です。

LSDの効果

調べると色々出てくると思いますが、私は「眠っていた毛細血管を起こす」と表現しています。専門家に言わせると違うのかもしれませんが、大体は同じことのはず。つまり長距離ランナーの体づくりには欠かせない練習です。長い時間連続した運動ができる体を作るのには必要な練習です。できるだけ取り入れましょう。

距離で走るか時間で走るか

今までは距離を軸に説明をしてきましたが、LSDに関しては時間を軸にするのもいい手です。90分~120分をゆっくり走るというのがLSDの基本です。これより長く走ってもいいですが、ケガには気をつけましょう。また距離で走る方法もあります。フルマラソンの前の練習と言えば30㎞走です。走り切れる走力があれば試してみていいと思いますが、やはりケガには注意です。ちなみに私が初めてフルマラソンを走った時、それまでの最長距離は27㎞でした。最後はきつかったですが、きちんと完走出来ましたので、必ずしも30㎞走が必要というわけではありません。ただ30㎞走走れるという自信は本番前に心強い武器にもなりますので、できるなら試しておいたほうがいいでしょう。

仕上げ

この1ヶ月の間はベースを10㎞にしつつ、5㎞走でスピードコントロールを、LSDでスタミナ増強を狙いましょう。強度の高い練習をするのであれば、本番2週間前までには終わらせましょう。ラストの2週では普段通りの練習を。最後の1週間は疲労抜きをメインに軽い練習をして、本番に臨みましょう。

本番ではペースを間違えなければきっと完走出来ます!ペースを覚えるために、練習の時から意識することを忘れずに。あとは未知の距離に挑むので、とにかく楽しむことです。気持ちが滅入るとほんとうにきついです。沿道の応援や景色を楽しみながら完走を目指しましょう。