いい湯だなと言いたい生活

ランニングやアウトドアのことを中心に書いていきます

フルマラソンを走りきるために必要なこと②~とりあえず走り出してみる~

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今回から走り始めてみましょう。11月の最終週から東京マラソン本番までの14週、週に2回~3回を目安に考えます。もっと早く始められる人、週に多く走れる人は余裕を持って臨めますね。自分の走力を知り徐々に距離を延ばしていきます。

とりあえず2㎞走ってみる

自分の走力が分からない人はとりあえず2㎞走ってみて下さい。絶対に走りきれるスピードでいいので、歩くのと変わらなくてもいいです。長くても20分なので、これからフルマラソンに向かおうという健康な人ならとりあえずは走り切れると思います。距離が分からない人は距離測定ツールを検索して使ってみて下さい(キョリ測とか)。

とりあえず続けてみる

とりあえずゆっくり2㎞走れることが分かったら、それをしばらく続けてみて下さい。連続でなくていいので、4日間か5日間はやってみましょう。この4~5日走ってる中で、スピードに変化をつけてみてもいいです。「このくらいならもう少し長く走れるかも」というスピードを見つけて下さい。もしスピードがそれ以上上がらないのであれば無理をしないこと。とにかく走ることに慣れましょう。

距離を伸ばしてみる

2㎞を何回か走ったら5㎞にチャレンジしてみましょう。不安な人は間に3㎞や4㎞の日を入れてみてもいいですが、出来るだけ早めに5㎞にチャレンジしましょう。5㎞を走り始めた時のスピードは2㎞の時より遅くてもいいです。ただあまり長い時間走るとそれはそれでしんどいので、2㎞の時に試した「このくらいならもう少し長く走れるかも」を試してみましょう。5㎞を走れるようになったら立派なジョガーです。10㎞走れるようになるまではこの距離が練習のベースになります。走り始めから2週間~3週間で5㎞にはチャレンジしたいですね。

10㎞に挑戦

今は5㎞が練習の基本ですが、スピードは2㎞の時と同じようにコントロールしてみましょう。この段階でまだ「1㎞何分!」みたいに意識しすぎなくていいです。とにかく走ることに慣れましょう。5㎞走るなら自ずと30分以上は連続した運動をしているはずですので、それなりの負荷がかかり心肺も筋肉も成長します。5㎞という距離の走り方が分かったら思い切って10㎞にチャレンジしましょう。周回コースでも折り返しコースでもいいです。5㎞は走れるのですから、途中でダメになってもスタートまでの距離感で不安になることはほとんどないはずです。とにかく走り切ることを目標にゆっくりスタートしてみましょう。5㎞過ぎた辺りから結構キツくなってくると思います。できればどんなにキツくてもスピードを落として走り切りたいところですが、無理はしなくていいです。止まらなければ歩いてゴールしてもいいです。10㎞という距離を体感するだけでも意味があります。走り始めから5週~7週で10㎞にチャレンジしてみて下さい。

10㎞挑戦のその後

もし走り切れなかったら、何㎞で限界が来たか覚えておきましょう。もう1度5㎞ベースの練習に戻しても良し、10㎞挑戦の時に限界が来た時の距離をベースにしても良しです。10㎞を走り切れた人は少しずつ練習のベースを10㎞にシフトしていきましょう。この時に、5㎞の練習も必ず入れましょう。10㎞を走れるようになっているので、次はスピードを意識します。そのスピードの感覚を身につけるために5㎞の練習が効果的です。3回に1回は5㎞の練習を入れてみて下さい。その時は10㎞を走る時よりも速く走ることに取り組んでみて下さい。本番までに10㎞を6分/㎞のペースで走り切りたいのでそれよりも速く走るように心がけて下さい。走り始めから5周目以降出来るだけ早く10㎞に慣れておきたいですね。

とりあえずここまで出来れば完走はほとんど見えていると思います。とにかく続けることが大事です。次回は走りに変化をつけてみます。