スピードは置いておいて、とりあえず走ることが出来るようになっていると思います。あとは走りに変化をつけて、効率よく負荷をかける方法をいくつか紹介します。
起伏走
普段走るコースの中に起伏を入れてみて下さい。上りは心肺機能と脚の筋力向上に一役買ってくれます。歩道は車道より細かい起伏がありますが、歩行者には十分気をつけましょう。出来ればいわゆる坂道があるコースを探しましょう。コースの半分が上り坂なんて素敵ですね（一見キツそうですがコースの半分が下り坂ということです）。
最後の1㎞だけペースを上げる
それまではいつものように走っていて、最後の1㎞だけオーバーペース気味に走ってみて下さい。そこまで走ってきているので疲労はある反面、あと1㎞と考えれば結構いけてしまいます。尚且つそれだけで心肺に負担をかけられるので次に繋がります。
不整地を走る
いわゆるトレイルです。本格的に山に入らなくても、公園などの不整地を走ってみて下さい。アスファルトとと違って踏み込みに対する反動が小さいので思ったより前に進みません。また小さい起伏があるのでいつもより気持ち脚を上げないと躓いてしまいます。実はこの脚を上げるというフォームは走る上でとても重要です（細かい説明はそのうち）。不整地に慣れるとロードでの走りに変化が出てきます。
ここに上げた練習は前回までに紹介した練習に取り入れてもいいと思いますし、10㎞を走れる走力が付いたあとの中弛みを防ぐために活用するのもいいと思います。
次回はいよいよ仕上げです。