変化に対応できるように走り方を工夫しましょう
スピードは置いておいて、とりあえず走ることに身心共に抵抗がなくなったら、あとは走りに変化をつけて、効率よく負荷をかけてさらにレベルアップを目指します。どのコースにおいてもまったくのフラットなコースというのはあり得ないので、色々な変化に対応できるようにしておくといいと思います。
起伏走
普段走るコースの中に起伏を入れてみて下さい。上りは心肺機能と脚の筋力向上に一役買ってくれます。歩道は車道より細かい起伏がありますが、歩行者には十分気をつけましょう。車道は車道で車やバイクに気を付けないといけませんけど。出来ればいわゆる坂道があるコースを探しましょう。コースの半分が上り坂なんて素敵ですね（一見キツそうですが、往復の場合コースの半分が下り坂ということです）。また歩道橋を使ってみるのもいいと思います。階段は脚を上げる練習になりますので、効率のいいフォームを作るうえでは進んで取り入れたい変化です。
最後の1㎞だけペースを上げる
それまではいつものように走っていて、最後の1㎞だけオーバーペース気味に走ってみて下さい。そこまで走ってきているので疲労はある反面、あと1㎞と考えれば結構いけてしまいます。尚且つそれだけで心肺に負担をかけられるので次に繋がります。またペースを上げているときは特にフォームを意識して、どういう姿勢だと前に進むのか試すといいと思います。推進力のあるフォームがその人にとって理想のフォームになるはずです。
不整地を走る
いわゆるトレイルです。本格的に山に入らなくても、公園などの不整地を走ってみて下さい。アスファルトとと違って踏み込みに対する反動が小さいので思ったより前に進みません。また小さい起伏があるのでいつもより気持ち脚を上げないと躓いてしまいます。上に書いた階段と同じことですね。前に進むというのはつまるところ重心の移動ですので、足を上げて重心が前に移れば体が前に進むという理屈です。不整地に慣れるとロードでの走りに変化が出てきます。
ここに上げた練習は前回までに紹介した練習に取り入れてもいいと思いますし、10㎞を走れる走力が付いたあとの中弛みを防ぐために活用するのもいいと思います。継続してトレーニングするにあたって飽きにくくする変化を取り入れることはとても重要です。場所や時間、天気やウェアなどに変化を加えて飽きのこない環境を作って継続的にトレーニングしていきましょう。
次回はいよいよ仕上げです。