いい湯だなと言いたい生活

ランニングやアウトドアのことを中心に書いていきます

月間走行距離の捉え方

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距離を走ることが大事なのか考える

フルマラソンと切っても切れないのが練習時における月間走行距離です。例えばサブスリーを目指すのであれば月間200㎞や300㎞を何ヶ月!とか何年!とか耳にします。検証は難しいのですが、自分の経験を元に考えをまとめてみます。タイムが目標ではない場合そこまで意識しなくても、自分の生活環境にあった形で走ることを楽しむのがいいと思います。

サブスリー近くまで行った練習

私が3時間4分(サブスリーではない!)で走れた大会ではその前の練習は概ね60㎞~80㎞/月です。というより普段から100㎞/月超えることもほとんどなく、200㎞/月超えたのは後述しますが1度きりです。3時間4分を出した時の1週間の練習メニューです。

  1. 月・・・6㎞ジョグ
  2. 火・・・サーキットトレーニング
  3. 水・・・REST
  4. 木・・・1000m×3本
  5. 金・・・6㎞ジョグor10㎞ジョグ
  6. 土・・・10㎞~20㎞ジョグor REST
  7. 日・・・10㎞~20㎞ジョグor REST

平日は仕事、土日は他にやりたいことや家族サービスなんかがあってこういうメニューでした。土日は2日とも走るということはまず無かったです。普段から練習を休みがちで長いと1ヶ月走らないなんて事もありますが、この時は何ヶ月か練習を継続出来ていました。正直、これでこのタイムで走れるならと翌年にサブスリーを目指したのは必然とも言えます(フルマラソンは年に1度しか走りません)。

サブスリーを目指した練習

前年に3時間4分で走れたということもあって今度はサブスリーを目指しました。途中1ヶ月走らないなんてことはなかったと思います(長くても2週間くらい)。最後の3ヶ月くらいは100㎞/月超えて走りましたし、最後の1ヶ月は250㎞/月を超えていたと思います。レース3週前に50㎞(LSD)、2週前に21㎞(95分くらい)、1週前に42㎞(3時間20分)と、かなり順調にきました。これならサブスリー間違いないと。しかし迎えた本番の結果は4時間をギリギリ切るタイムでした。練習よりも遅く、マジメに走ったフルマラソンのワースト記録でした。理由は疲労が抜けていなかったという結論にしています。全体的に1週前倒しておけば疲労もなくサブスリー達成できたかもしれませんが、その後マジメにフルマラソンを走ってないので結果は分かりません。

トレーニングは距離より中身

走行距離を稼げばフルマラソンのタイムをある程度のところまで縮めることは可能だと思います。しかし距離を走るには私生活におけるランニングの比重を上げなければいけません。中々時間の取れない人は短い練習時間の中で中身の濃い練習を心がけて下さい。

  • 週に1回は強目の練習を入れる(インターバルなど)
  • 週に1回はLSDを入れる(出来れば30㎞とか)
  • 週に1回はゆるめのジョグを入れる(体調を整える、疲れを取り除く)

私自身サブスリーを達成出来ていないので偉そうなことは書けませんが、限りなく近づいた経験から言わせてもらいますと、上に挙げた練習、つまり週3日の練習でも自己記録は更新できると思っています。強度は自身のレベルと目標に合わせればいいと思います。そうすればいずれサブスリーも達成出来ると思います。

結論としては何を目指すかによりますが、必ずしも月間走行距離を重視しなくてもいいということです。月間走行距離に引っ張られすぎて中身の薄い練習をしてしまうと目標までが遠ざかります。中身を濃くした上で、結果的に月間走行距離が伸びてしまうというのであれば、生活の中で許容出来る範囲で時間を割いていることになるので、理想的な練習と言えるのではないでしょうか。

 

自分のレベルや休めるタイミングを見誤らずしっかりと休みながらケガをせずに走りましょう。